tisdag 24 september 2013

Snabbhet och styrka är ett

Om du blir starkare kan det överföras till snabbhet inom just din idrott. Det finns ett tydligt samband mellan styrka i knäböj och snabbhet.

Det är faktsikt så att snabbhetsträning i kombination med styrketräning ger ett bättre resultat på snabbhet än genom att träna styrka eller snabbhet vid olika träningspass. (1

Ishockeyspelare tränar väldigt mycket. Att kombinera styrke- och snabbhetsträning under samma träningspass sparar tid och ger dessutom ett bättre resultat. Träna övningar för maximal styrka och snabbhet 2-3 gånger i veckan under säsong.

Här följer ett grundexempel:

Börja med en rejäl uppvärmning. Hela kroppen ska vara genomvarm.

Snabbhet
Fokusera på 3 punkter genom passet - God kroppshållning, Rör armarna, Slappna av.
Vilan mellan övningarna ska vara 10 gånger så lång som själva arbetet. Med andra ord ska du vara helt återhämtad. 
  1. Koordinationsstege 5 min
  2. Stegringslöpning med ökande acceleration – 5 x 30 m
  3. Frekvenslöpning uppför trappsteg – 5 x 20 steg
  4. Stående starter – 4 x 30 m
Maximal styrka
Maximal styrka är att prestera så nära din maximala styrka som möjligt. 

Det innebär att du måste ha rätt lyftteknik. Annars kan du glömma detta pass. För att kunna nå din maximala styrka måste du göra väldigt många lyft under flera månader. Kombinationen många lyft och dålig teknik ger oavkortat skador. Ingen har någonsin nått sin maximala styrka i ett väntrum på vårdcentralen.
Gå en kurs hos närmaste tyngdlyftarklubb. 

Ett bra grundupplägg är marklyft, knäböj, styrkefrivändningar, bänkpress.
  • 5 repetitioner, 5 set, 5 minuters vila mellan seten
Ett lågt antal repetitioner stimulerar till största del explosiva muskelfibrer. De är viktigast för din maximala styrka. Lång vila mellan seten låter dina muskler att återhämta sig och återfå energi inför nästa tunga set.

Lycka till!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar