onsdag 2 oktober 2013

Bygga ett träningspass


Genom åren har jag sett mängder med träningspass. Många bra. Men också dåliga. 
Själv har jag genomfört båda delar. Bra och dåliga. På senare år har jag blivit bättre. Fått större förståelse för hur ett enskilt träningspass ska läggas upp för att bli effektivt.

En idrottsman eller motionär byggs upp av tusentals träningspass. År av dagligt slit som kräver offer. Framförallt tid. Familj, vänner, skola, jobb och fritid får stryka på foten.

Tyvärr ser jag fortfarande tränare som inte planerar sina träningspass. De lägger upp dagens träningspass på vägen till träningen. Utan tanke på helhetsbilden. Inga frågor ställs! Vart ska vi? Vart är vi nu? När ska jag lägga in rätt träningspass i tiden? När ska jag träna intensivt och hårt? När ska vi träna mer teknikinriktat? När är graderingen, matchen eller turneringen?

Oavsett om du tränar själv eller är tränare gäller det att sätta samman dina träningspass på riktigt sätt. Känna till vad som kommer först, i mitten och sist i ett träningspass. Det kräver att hela kedjan av förberedelser passar väl ihop. Hela vägen från det enskilda träningspasset till den långsiktiga planeringen.

Nedan följer en grov ”skiss” på hur du kan tänka när du planerar ett träningspass.

Starta ett träningspass

Aktiv rörlighet - Koordination - Balans

I början av ett träningspass skall du träna på de fysiska kvalitéer som kräver utvilade muskler. Förbereda kroppen för träning. Göra kroppen vara varm. Sinnet förberett. 
Börja träningspasset med stora rörelser där hela muskelgrupper arbetar. Fortsätt med övningar i koordination och balans. Dessa kvalitéer handlar om att samordna musklerna i komplicerade rörelser vilket är förutsättningen att musklerna är fräscha och avslappnade.

Mitt i ett träningspass

Snabbhet – Kraftutveckling - Intervall

När kroppen är uppvärmd ska de fysiska kvalitéer som kräver fräscha muskler och hög koncentration tränas. Lägg in övningar med fokus på snabbhet, kraftutveckling och intervall. De kräver hög koncentration och pressar kroppen kraftigt. Musklerna måste vara uppvärmda. Sinnet vaket.

I slutet av ett träningspass

Uthållighet - Passiv rörlighet

I slutet av träningspasset ska du träna de fysiska kvalitéer där intensiteten är lite lägre. Inte kräver full fokus. Uthållighet kräver givetvis fokus men inte i samma utsträckning som exempelvis snabbhetsträningen.
Avsluta träningspasset med stretching för att öka din rörlighet. 

Ett enda träningspass gör ingen till atlet. Men ett enda träningspass kan knäcka vilken atlet som helst.


Handstående armhävningar

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar