tisdag 29 oktober 2013

Komfortzon

Chefer över hela världen mässar om den. Livscoacher tjänar storkovan på den. Tränare i idrott talar om den. När du lyckas ta dig utanför den händer det magiska saker.
Du utvecklas. Lär dig nytt.

Komfortzonen.

Numera ler jag lätt när bilden dyker upp på min näthinna. När den visas i förändringsarbetet på jobbet. I böcker.

Efter 8 månaders obotlig sjukdom har jag insett att komfortzonen är en saga.
Precis som Pinocchio, Rödluvan och Mårten gås. Sagor kan lära oss saker. Men först måste vi inse att det faktiskt är sagor.

Förr så ställde jag mig ofta frågor. Det har jag alltid gjort. Ville utvecklas. Gå framåt.
Var är min komfortzon? Hur ska jag jobba mig ur den? Hur mycket ska jag kämpa?

Nu ställer jag också frågor. Men idag är de annorlunda.
Hur ska jag sluta kämpa? Hur ska jag slutföra min strävan? Sluta fred med verkligheten?

Upplevelsen nu är stillhet.

Det är inte den stillhet som många känner igen. Det tysta. Stillastående.

Den stillhet jag upplever nu är rörlig. Precis i nuet.
Där mina tankar inte längre stör. När jag tränar, lagar mat eller är med min familj.
Då finns ingen komfortzon. Inte heller någon zon utanför. Det bara jag och uppgiften.
Berättelsen är borta. Förlorad i striderna.   

Allt är stilla men ändå är jag fullt sysselsatt i görandet. I allra högsta grad levande.

I budo kallas det tomhet. Jag har tidigare aldrig riktigt förstått vad det är. Nu börjar jag sakta men säkert att förstå att det är ett sinne tomt på sagor och berättelser. Inget som längre hindrar dig från att agera fritt utifrån från din verkliga personlighet.

För dig som idrottare är detta en möjlighet. Lär känna skillnaden mellan dina sagor och det som är konstruktiva tankar. Då kan du börja agera friare. Göra det till din fördel. I gymnastiktävlingar och ishockeymatcher, Shorinji Kempo och självförsvar. Med mycket mindre rädsla. Stormandes över rinken som ett gnistrande godståg. Hoppa i fullt språng över gymnastikmattan. Rädda stackaren som får stryk utanför krogen. Förändra dig.

Komfortzonen är bara En saga som ligger mellan dig och självständigheten. Friheten från rädsla. Tomheten.

Ta chansen.

Ställ dina frågor annorlunda.

Avslöja dina sagor.

söndag 27 oktober 2013

Kondition

Kondition innebär att kunna arbeta hårt under en lång period. Utan att ge upp.
Alla idrotter från golf till MMA kräver kondition. Men på olika sätt.
Vissa hävdar att en självförsvarssituation är över på 10-15 sekunder och därför behövs ingen kondition. Det är bara en ursäkt för att inte komma ut i löpslingan på morgonen. Sitta kvar vid frukostbordet. Äta bacon och ägg på vitt bröd.

Vem skulle klara en självförsvarssituation bäst? Johan på vänstra eller högra bilden?


Att ha kondition innebär att ha ett hjärta som effektivt pumpar ut stora mängder syresatt blod i kroppen. Vill du förbättra syreupptagningsförmågan finns det två grundläggande sätt:

Intervallträning
Ökar främst hjärtats slagvolym vilket gör att mer blod pumpas ut till musklerna.
Det finns tre grundläggande former att träna intervallträning:
  • Korta intervaller - arbeta 20 s, vila 10 s – upprepa i 20 min.
  • Medellånga intervaller - arbeta 60 s, vila 20 s – upprepa i 30 min.
  • Långa intervaller - arbeta 3 min, vila 1 min – upprepa i 30 min.
Distansträning
Gör att musklernas förmåga att ta upp syre förbättras genom att antalet förbränningsfabriker (mitokondrier) ökar i muskelcellerna. För att denna typ av träning skall vara effektiv måste den pågå i minst 30 minuter. Gränsen uppåt är flytande.

fredag 25 oktober 2013

Avtryck

Tidigare släpade mitt sinne som en trål på havets botten. Allt som jag inte behövde fastnade. Uppgivenhet, maktlöshet, vrede och bitterhet. Gav energi som jag sände ut till mina närmaste. Gjorde livet jobbigt för alla.

Efter det har jag plågats av föreställningar. Tvingats acceptera verkligheten. Drivits till förändring. Energin jag sänder ut nu är annorlunda. Lämnar ett annat spår hos mina närmaste. Ger lugn.


Vi sänder alla ut energi. Ger och tar. Lämnar avtryck.
I våra familjer, bland vänner, grannar, skolan och i idrottsklubben gör vi kontinuerliga spår. Sprider vår energi.

Har du frågat dig vad du lämnar för energi till din omgivning? Vad du lämnar för spår under träningen? Ger du eller dränerar du träningskompisarnas energi?
Jag ställer inte denna fråga för att du ska få intellektuell stimulans. Dyka ned i någon självhjälpsbok och problematisera din uppväxt. Jag frågar dig utifrån ett rent praktiskt perspektiv. Det som du upplever i träningen. I dojon, på rinken eller i idrottshallen. I träning med dina kompisar.

Bara du vet! 

Om du verkligen vill förändra dig. Sprida värdefull energi till dina träningskompisar har jag några förslag:

Släpp din rädsla.
Rädsla är överdrivet. Undersök dina rädslor och du kommer att se att de flesta inte går att kontrollera. Varför plåga dig mer? Släpp dem. De rädslor som du kan kontrollera, se dem i vitögat och övervinn dem. Börja agera. Det ger värdefull energi.  

Slut fred
Vi har alla våra demoner. Det skapar en tyngd som hindrar dig från att agera. Färdas lätt. Ta tillbaka din energi genom att be människor om ursäkt eller förlåtelse. Bara du kan och vet vad som behöver göras. Det ger värdefull energi.

Tänk öppet
Sluta tänk i raka banor. Tänk kreativt. Öppna dig för nya idéer. Fråga inte efter färdiga svar. Ifrågasätt de färdiga svaren och de som anses fulländat. Fråga dig ofta – vad i helvete är det som pågår? Det ger värdefull energi.

Följ dina värderingar
Att leva enligt dina värderingat är självuppfyllande. Då mår du bra. Oavsett var i livet du är. 
I vardagen, i träningen, matchen eller turneringen ska du vårda dem. Minnas. 
Det ger dig goda utsikter och oavkortat värdefull energi.

Vill du fortsätta lämna ditt avtryck i andras liv med dålig energi är det ditt val. Men kom ihåg att uppvaknandet kommer bli brutalt.

torsdag 24 oktober 2013

Listettan

Många idrotter kräver att du effektivt kan utnyttja din styrka och explosivitet i alla moment. En förutsättning för det är att det finns stabilitet och full rörlighet i dina anklar, knä, höft, bröstrygg och axlar. Med full rörlighet kan du göra rörelser i sin hela längd vilket medför att du får optimal kraftutveckling i snabbhet och styrka. Även övningar som kräver koordination blir bättre av ökad rörlighet. Men det är framförallt risken för skador som minskar med ökad rörlighet då korta muskler kan leda till muskelbristningar.

Bland alla övningar i rörlighet finns ett ess. En klar listetta.

Den är bra för alla. Från pensionärer till elitidrottare. Den tvingar musklerna att bli starka i rörelsens ytterläge samtidigt som du sakta men säkert blir rörligare. Få extrarörelser behövs. Fullfölj rörelsen i det största rörelseomfång som du kan med egen muskelkraft. Du kommer bara använda dig av en pinne som vikt. Sträva efter perfekt teknik så blir övningen effektiv och utmanande. Du kommer sakta men säkert arbeta bort dina stelheter i anklar, knä, höft, bröstrygg och axlar.

Ryckknäböj med pinne


 


Stå med fötterna axelbrett med tårna pekande rakt fram. Greppa pinnen axelbrett och sträck upp över huvudet. Nu är du redo att utföra knäböjen.








Andas in ett rejält andetag och spänn bålen för att bli stabil. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna i samma riktning som tårna pekar. Håll ryggen rak utan krumning eller överdriven svank. Pinnen ska vara över huvudet på raka armar.







Böj så djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen onaturligt framåt. Armarna ska vara i  linje med ryggen och överarmarna ska hållas vid öronen. Under hela rörelsen ska hälarna vara i kontakt med golvet.
Målet är att komma ned med rumpan så nära hälarna som möjligt. Personen på bilden behöver således mer träning i rörlighet.







När du pressar upp pinnen ska du hålla upp blicken rakt fram och kontrollerat andas ut. Försök sträcka ben och rygg samtidigt. Behåll rak rygg och kontrollera att knäna hela tiden är i tårnas riktning.









Rörelsen är färdig - upprepa!



söndag 20 oktober 2013

Tid

Min tid är räknad. Det är också din.

Förr hade jag svårt att hinna med livet. Det var arbete, familj, Shorinji Kempo, kompisar, hockey, gymnastik, huset, tv och datorn. Nu har jag hur mycket tid som helst att fundera. Prioritera.

Återstående tiden i mitt liv. Var lägger jag mitt fokus?

En hård fråga. Fylld med känslor. 

Hårda frågor kräver ärliga svar.

Svaret ger prioritering för resten av mitt liv.

Förr gav jag inte tid till min fru. Nu ger jag den tid vi behöver.

Förr gav jag inte tid med mina barn. Nu ger jag den tid vi behöver.

Förr gav jag inte tid med mina vänner. Nu ger jag den tid vi behöver.

Det är min prioritering av den tid jag har.

Dygnet har 24 timmar. 1440 minuter. 86400 sekunder. Varje sekund ger livet dig valmöjligheter. Att fatta beslut.

Det ger dig riktning. Börja gå och din väg i livet börjar ta form.

Vad du än väljer ligger ansvaret på dig. Allt annat är bara brus. Undanflykter.

Lev ditt liv med en tydlig avsikt.


Prioritera din tid och du kommer att göra skillnad.

torsdag 17 oktober 2013

Idrottens viktigaste komponent

Det här är mitt område. Min bakgård.
Jag har bevakat det i snart 30 år. Sökt efter fulländning. 
Fram till förra året var jag skicklig. Kunde göra motståndaren svag och mig själv stark. Kontrollera dem stående. Kasta dem till marken.

Jag pratar förstås om balans.

Balans är den viktigaste komponenten för en idrottare. Den ligger till grund för alla rörelser oavsett idrott. En ishockeyspelare ska kunna åka bakåt, framåt och i sidled. Bromsa, snurra och tackla. Hårt uppvaktad av motståndare ska pucken passas till rätt adress. 
Det kräver balans. 

En Shorinji Kempo utövare ska på bråkdelen av en sekund reagera på attacker. Leda bort motståndarens kraft, flytta tyngdpunkt, i rätt tid, i rätt plan, i rätt riktning och skapa kraft. 
Det kräver balans.

Jag delar upp balans i 3 zoner. En statisk- och en dynamiskzon samt en zon för den specifika idrotten. 

I den statiska zonen står fötterna stabilt på marken. Kroppen balanseras runt tyngdpunkten som ligger mitt i kroppen några centimeter nedanför naveln. En mycket bra grundövning är att stå på ett ben och göra olika rörelser. Eftersom tyngdpunkten flyttar sig när du rör olika kroppsdelar måste musklerna korrigera för att hålla balansen. Det är en bra startpunkt innan du går vidare med mer komplexa övningar.




I den dynamiska zonen är kroppen alltid i rörelse. Vid förflyttning förlorar du balansen för ett ögonblick och återfår kontrollen direkt igen. De ger dig en bra bas oavsett idrott. Den här filmen visar hur du kan träna dynamisk balans när, var och hur som helst. 

I den specifika idrottszonen arbetar du med balansövningar inom din idrott. Då kallas det för teknikträning. I Shorinji Kempo handlar det om övningar där du måste reagera i en viss riktning för att behålla balansen. Därefter utnyttjar du motståndarens kraft. Lägger till din egen och kastar. En Shorinji Kempo instruktör visar hur man tar balansen på en person. 



När du tränar balans ska övningarna ALLTID vara en utmaning. Lägg balanspasset under uppvärmningen med hög intensitet. Dagligen. Ligg på gränsen vad du klarar.

Balansträning är roligt. Kräver tålamod. Fokus.

Fall inte i fällan och bli betraktare.Det är lätt och säkert.
I Shorinji Kempo finns det många som imponerar. Är magiska. 
Var istället aktiv i din egen utveckling. Det är varken lätt eller säkert.

Vägen framåt mot bättre balans kräver ditt absoluta engagemang. 

Trodde du att det skulle kunna vara på något annat sätt? 

torsdag 10 oktober 2013

Gåva


Jag är glad att jag har tillbringat 30 år i den japanska kampsporten. Den har lärt mig att handla med hela min kropp och mitt sinne. Vara i nuet.
Jag har lärt mig uppfatta när tankar måste släppas. Annars går allt rakt åt helvete.
Jag har insett att det går att observera tankar som dyker upp vid sparring, tävling och graderingar. I synnerhet ilska och rädsla som orsakar besvikelse och frustration. Jag har förstått att acceptera dem och kunna fightas vidare. Det är jag mycket tacksam över nu.

Det är en gåva.

Jag har under det senaste året fått mycket tråkiga och sorgliga besked om min hälsa. Det är inget jag kan göra något åt. Det går inte att ändra. Jag kan läsa  världens  alla självhjälpsböcker. Inspireras av coacher, gurus och olika mästare. Börja tro på olika religioner och livsfilosofier. Verkligheten ändras inte ändå. Den förblir som den är. Måhända kan de ge tröst. Men det är inte det jag vill. Jag har fått en gåva av den japanska kampsporten och den slipar jag på nu.    

Jag går upp morgonen före alla andra för att meditera. Inte för att bli lugn, nå ett mystiskt tillstånd, hitta Gud eller Buddha. Utan för att vara i nuet. Den enda plats som verkligen existerar. Där kan jag släppa de tankar som oroar. Låta världen komma in. 

När jag sitter på min kudde känner jag kroppens hållning. Tyngden av min kropp. Utöver ljudet från min andning är det tyst.

Stilla. 

Efter en stund lägger jag märke till att hjärnan har ett eget liv. Är aktiv, undersökande och hittar på fantasier om mitt liv. Det är som om hjärnan hatar tystnad. Jag blir gång på gång bortförd av historier och berättelser. Men från andetag till andetag, ögonblick till ögonblick, återtar jag uppmärksamheten. Vilar i nuet. 
Jag hör regnets knatter mot fönsterbläcket. Element som viskar. Min familj som sakta vaknar till liv.

Vid frukosten försöker jag vara på samma sätt. I ögonblicket.
Uppmärksamma min fru och mina barn vid frukostbordet. Känna doften av nybryggt kaffe. Njuta när de första dropparna når min mun. Intresserat möta allas blickar. Se hur barnen smågrälar vid bordet. Äter av det som ställt fram. Småprata och le. Uppmärksamt se när alla klär på sig och går.

Då blir det åter tyst. Jag stannar upp. Sätter mig ned och lyssnar på tystnaden. 

Varje gång jag känner oro krymper hela min tillvaro. Gör den grå och trist. Utsiktslös.
Det hjälper ingen. Varken mig själv, min familj eller omgivningen.

När jag lever i nuet kan jag leva fullt ut. Släppa taget. Vara Johan.

Det är min gåva till de jag älskar.

Min familj.
 

söndag 6 oktober 2013

Muskelsymfoni

Jag ligger på min säng. Ser på min arm som ligger mot det vita lakanet. Utsträckt och avspänd. Jag försöker nå lillfingertoppen med tummen. Det går precis. Jag gör det om och om igen. Jag går vidare med armen. Lyfter den uppåt, till sidan, överhuvudet, vrider, öppnar och knyter handen. På samma sätt går jag vidare och jobbar med benet och foten. Försöker få mina kroppsdelar att samverka med varandra. 50 gånger.

Därefter blundar jag. Försöker sätta pekfingret på min näsa. Jag träffar överläppen. Jag försöker igen och lyckas. Ler för mig själv. Jag går vidare försöker sätta fingret på ögonbrynet, örat, naveln, knät och foten. Lyckas inte alltid. Men de spelar ingen roll. Det viktiga är jag försöker. Jobbar med att få handen och armen att orientera sig till rätt plats. 50 gånger.

Jag ställer mig upp. Tar min gröna ärtpåse. En sådan som vi alla känner igen från gymnastiken i småskolan. Slänger upp den i luften. Försöker fånga den på nervägen. Det går inte. Har aldrig gått. Ännu. Dagens mål är att lyckas flytta axeln, armen och handen och röra vid påsen. Tajma den på nervägen. 50 gånger.

Därefter gör jag det som är roligast. Jag sätter på musiken. Dansar.
R & B är lagom snabbt. Jag söker rytmen i musiken. Få kroppens alla delar att svänga. Från fötterna till höft och vidare upp i armen och ut i fingrarna. Skapa balans mellan vänster och höger sida. Jag tänker John Travolta. Kroppen ger svaret full bonnlurk.
Är någon hemma skrattar de åt mig. De hade du med gjort. Roat dansar jag vidare.
15 min.


Så här tränar jag varje morgon. Det är mitt nuvarande yrke. Jag är som Zlatan, Henrik Zetterberg och Jon Jones. Proffs. Vi söker alla våra kroppars och sinnens bästa förmåga att koordinera sig genom timing, rytm och rumsorientering. 

Oavsett om du är rehabiliteringspatient eller idrottsman och vill förbättra din koordination ska du lägga följande på minnet:

Timing – den koordination som du behöver för att utföra en uppgift vid rätt tillfälle. Exempel är ett direktskott i ishockey eller ett hopp i truppgymnastik.      

Rytm – den koordination som behövs för att skapa en balans mellan kroppens alla delar i ett specifikt rörelseschema. Boxningens uttryck ”float like a butterfly sting like a bee” beskriver det bättre än någonting annat.

Orienteringsförmåga – den koordination som behövs för att kunna utföra riktningsrörelser i rummet. Exempel är när en Shorinji Kempo utövare blir kastad och redan innan han/hon tagit mark är redo att försvara sig och komma upp från marken. 

Det mest grundläggande sättet att träna koordination är att hoppa rep.
Den här filmen visar fler möjligheter att förbättra din koordination.

Koordinationsträning har bara ett krav - Le

torsdag 3 oktober 2013

Villighet

De senaste månaderna har gått i förändringens tecken. Jag har gått från ett liv till ett helt annat. Från att älta till att acceptera. Tidigare kontrollerade jag allt. Nu försöker jag låta verkligheten vara som den är. Sakta men säkert har jag börjat förstå att min ovilja mot förändring måste övergå till total villighet att ändra mig själv. Annars går jag under.

Jag har tvingats växla in på ett annat livsspår. Slutstationen är oviss och det saknas tidtabell. Men jag har valt att åka med. Villig att acceptera verkligheten. Möta vad än som kommer. Förändras med förändringen. 

Det innebär inte att jag kastar in handuken.

Det betyder att jag är villig att skära bort det jag inte behöver. Kasta dödvikt överbord.
Det som stjäl energi. Det som hejdar energi från att nå mig. Mitt pansar.
Då kommer jag kunna färdas vaket. Förflytta mig fort. Lätt.
Bli det perfekta vapnet för den uppgift som för tillfället ligger framför mig.  

De människorna som jag tränat med de senaste månaderna ger jag min totala uppskattning och respekt. Inte bara för att ni hjälpt mig i Japan, Sverige och Visby. Utan för er villighet att vara där ni är. Er insikt som gjort att ni valt den här vägen. Strävat efter den. Krigat. De har gjort att ni är skickliga, drivande och mycket inspirerande. 

Shorinji Kempo är ett hantverk. Svårt att erövra. Tar tid att återta.

Väl medveten om hela situationen är jag villig att ta följderna av mina handlingar.
Förlåta mig själv vid motgångar. Vara ödmjuk när jag skördar mina framsteg.
Villig att anpassa mig när förändringen kommer.

Härifrån färdas jag lätt. Utan last. Avspänd.

Villig att kämpa för att återta det som är mitt.

onsdag 2 oktober 2013

Bygga ett träningspass


Genom åren har jag sett mängder med träningspass. Många bra. Men också dåliga. 
Själv har jag genomfört båda delar. Bra och dåliga. På senare år har jag blivit bättre. Fått större förståelse för hur ett enskilt träningspass ska läggas upp för att bli effektivt.

En idrottsman eller motionär byggs upp av tusentals träningspass. År av dagligt slit som kräver offer. Framförallt tid. Familj, vänner, skola, jobb och fritid får stryka på foten.

Tyvärr ser jag fortfarande tränare som inte planerar sina träningspass. De lägger upp dagens träningspass på vägen till träningen. Utan tanke på helhetsbilden. Inga frågor ställs! Vart ska vi? Vart är vi nu? När ska jag lägga in rätt träningspass i tiden? När ska jag träna intensivt och hårt? När ska vi träna mer teknikinriktat? När är graderingen, matchen eller turneringen?

Oavsett om du tränar själv eller är tränare gäller det att sätta samman dina träningspass på riktigt sätt. Känna till vad som kommer först, i mitten och sist i ett träningspass. Det kräver att hela kedjan av förberedelser passar väl ihop. Hela vägen från det enskilda träningspasset till den långsiktiga planeringen.

Nedan följer en grov ”skiss” på hur du kan tänka när du planerar ett träningspass.

Starta ett träningspass

Aktiv rörlighet - Koordination - Balans

I början av ett träningspass skall du träna på de fysiska kvalitéer som kräver utvilade muskler. Förbereda kroppen för träning. Göra kroppen vara varm. Sinnet förberett. 
Börja träningspasset med stora rörelser där hela muskelgrupper arbetar. Fortsätt med övningar i koordination och balans. Dessa kvalitéer handlar om att samordna musklerna i komplicerade rörelser vilket är förutsättningen att musklerna är fräscha och avslappnade.

Mitt i ett träningspass

Snabbhet – Kraftutveckling - Intervall

När kroppen är uppvärmd ska de fysiska kvalitéer som kräver fräscha muskler och hög koncentration tränas. Lägg in övningar med fokus på snabbhet, kraftutveckling och intervall. De kräver hög koncentration och pressar kroppen kraftigt. Musklerna måste vara uppvärmda. Sinnet vaket.

I slutet av ett träningspass

Uthållighet - Passiv rörlighet

I slutet av träningspasset ska du träna de fysiska kvalitéer där intensiteten är lite lägre. Inte kräver full fokus. Uthållighet kräver givetvis fokus men inte i samma utsträckning som exempelvis snabbhetsträningen.
Avsluta träningspasset med stretching för att öka din rörlighet. 

Ett enda träningspass gör ingen till atlet. Men ett enda träningspass kan knäcka vilken atlet som helst.


Handstående armhävningar