Förberedelse - Simon

April.

Vintersporten ligger som en upptagen segelbåt i hamnen. Masten sträcker sig högt i skyn. Seglen revade. Nedtagna för underhåll och reparation. Så de är starkare till nästa säsong.

Just nu är det så i många vinteridrotter. I stugor, lägenheter och hus smids planer. Idrottsanläggningar ställs till rätta. Löparbanor sopas. Skivstänger, medicinbollar, stoppur, koordinationsstegar och häckar plockas fram. Gymmen får åter besök av de som inte bara vill se bra ut nakna. 

Ishockey spelas på följande sätt. Matchtiden är 3 x 20 minuter. Eftersom det är frågan om effektiv tid (tiden stoppas vid avblåsning) blir varje period i praktiken 30 minuter. Hela matchen är över på 2 timmar. 

Beroende på hur många ”femmor” laget har gör varje spelare 6-10 byten per period. De här bytena eller ska vi kalla det intervaller varar mellan 45 – 60 sekunder. Intensiteten under denna tid är nära max. Accelerationer, stopp, tacklingar, passningar och skott.

Under denna minut finns förvisso sekunder med lite lägre intensitet då spelarna glider, skymmer målvakten eller inte är spelbara. Men huvuddelen är nära max.

Den vila som varje spelare får vid varje byte är 1-2 minuter och i periodpaus 15 minuter.

Låt oss tillsammans gå igenom vilka specifika anpassningar en spelare behöver göra på försäsongen för att motsvara dessa krav.

En ishockeyspelare ska sålunda explodera i 50 sek. Minst 25 gånger per match. Under vilan ska spelaren återhämta sig och få bort ”mjölksyra” och slaggprodukter. Därpå ska de ut och explodera igen.

Behöver spelarna ha hög maxstyrka?

De är den kraft som ishockeyspelarna kan uppbringa mot isen som ger acceleration. Inte hastigheten i benen. Du som ishockeyspelare bör klara din kroppsvikt x 1,6 i knäböj för att kalla dig stark. I styrkefrivändning bör du klara din kroppsvikt x 1,1.

Behöver spelarna vara spänstiga?

Absolut! Det finns synergieffekter av att träna spänst. Det ökar i själva verket även maxstyrkan. För att kalla dig riktig spänstig i ishockey ska du hoppa ca 2,40 m – i 1 jämfotahopp.

Behöver spelarna vara stabila?

Ishockey är en kampsport. Motorn i närkamper och tacklingar är bålen. För att vara stark i bålen bör du klara 20 repetitioner i brutalbänk.

Behöver spelarna vara uthålliga?

Du behöver främst öka hjärtats slagvolym genom hårda korta intervaller. Det är det viktiga.

Distansträning har visat sig också vara bra att träna sommartid. Du återhämtar dig snabbare och orkar träna mer under säsongen om du har bra kondition. Min åsikt är att om du klarar Coopertestet på 13 minuter då kan du strunta distansträning resten av sommaren. Satsa istället på intervaller. Se bara till att när säsongen börjar ska du klara 150:an på runt 75 sekunder (se nedan)

Nu det bara att sätta igång.

Referenser

David Lystad, Krav- och kapacitetsanalys ishockey - GIH 2012

Sara Nilsson & Ylva Zetterholm, Kan sex veckors plyometrisk träning förbättra
maxhastighet, hopphöjd i vertikalhopp samt maxstyrka i knäböj hos unga män? - Högskolan Halmstad 2012